Vijf recepten voor een voedingsrijke avondmaaltijd

Vaak trekken we 's avonds liever een blik soep open of stoppen we een pizza in de oven dan nog eens in de keuken te gaan staan. Maar het is heel belangrijk om de avond voor een lange dag op de piste een gezonde, voedingsrijke maaltijd binnen te krijgen. Hier zijn vijf receptideeën die de juiste combinatie van complexe en simpele koolhydraten bieden, evenals voldoende eiwitten en "gezond" vet - want ook dat laatste is van het hoogste belang.

Combineer kip, garnalen, rundersteak, tofu of tempeh met geroerbakte rode, gele en groene paprika en ui voor heerlijke fajita's. Ga eventueel voor volkorentortilla's en vetarme kaas, en maak de wraps af met plakjes tomaat, avocado, koriander en vers geperst limoensap.

Volkoren pasta met vlees of groente is een maaltijd die ook door topsporters graag gegeten wordt de avond voor een wedstrijd. De spaghetti koken en ondertussen het vlees en/of de groente roerbakken. Het vlees als eerste in de pan doen en bruin bakken. Ga voor een natuurlijke spaghettisaus met weinig natrium. Als je zin hebt in een licht bijgerecht, maak er dan eventueel een eenvoudige salade bij.

Gebakken kip of vis met roerbakgroente en rijst is makkelijk en lekker. Koop een kant-en-klaar roerbaksaus met een laag natriumgehalte, of maak er zelf een met lichte sojasaus, fijngehakte gember en knoflook, en maizena. De rijst en de groente apart koken en na afloop door elkaar roeren. De kip of de vis in olijfolie of koolzaadolie met kruiden naar keuze (maar niet te veel zoud) gaar bakken, eventueel in de oven (ongeveer twintig minuten op 180 graden) in plaats van in de koekenpan.

Een maaltijdsalade kan verrassend vullend zijn. Kies donkere bladsla zoals romaine samen met bladspinazie of arugula voor extra vezels en calcium. Doe er gehakte amandelen, mandarijntjes uit blik, blokjes avocado, rozijnen of gedroogde cranberries bij, met wat verkruimelde schimmelkaas en een frambozenvinaigrette om het af te maken. Eet de salade samen met vis of vlees naar keuze en een volkorenbroodje voor extra complexe koolhydraten.

Chili con carne met kalkoenvlees biedt de eiwitten die onze spieren hard nodig hebben. Kalkoengehakt in olijfolie bruin bakken. Kruiden naar keuze en een paar teentjes fijngehakte knoflook toevoegen, en daarna paprika en ui. Als de groenten eenmaal zacht zijn, tomaten, bonen en groenteroomsoep uit blik (liefst selderij) toevoegen. Daarna met deksel erop op een laag vuur 30 tot 45 minuten laten doorkoken. Doe er een zakje geraspte kaas bij en laat het nog tien minuten zachtjes pruttelen. Serveren met chilisaus. Extra groenten doen het ook goed in dit recept: bijvoorbeeld diepvrieserwtjes, courgette, paddestoelen of zelfs Spaanse pepers, al naar gelang waar je zelf zin in hebt.

Zorg ervoor dat je goed eet en ook genoeg drinkt. Genoeg vocht binnenkrijgen is net zo belangrijk als voedingsrijke calorieën consumeren, zo niet nog belangrijker. Op hoogte hebben je spieren nog meer water nodig dan normaal gesproken. Zorg ervoor dat je dagelijk anderhalve liter water binnenkrijgt. Grijp elke kans aan om even guaw een glas naar binnen te werken. Voordat je je hotelkamer/vakantieappartement/vakantiehuisje uit gaat, in restaurants en op de piste, en met name ook na het skiën.

"Ik heb eens een keer hoogteziekte gekregen tijdens een weekendje skiën in Colorado. Ik dacht dat ik doodging," aldus Grant Conner uit Philadelphia, Pennsylvania. "Ik had wel aandacht aan eten besteed, maar ik had er totaal niet bij stilgestaan dat ik ook genoeg moest drinken. Het duurde veel langer om hiervan te herstellen dan van te weinig eten. Die fout maak ik niet nog een keer."

Sla geen maaltijden over als je een lange dag op de piste tegemoet gaat, en zorg ervoor dat je niet uitgedroogd raakt. Je zit jezelf er alleen maar mee in de weg, want als je lichaam niet genoeg brandstof heeft, ben jij degene die aan het eind van de dag moet afhaken, of zelfs hele dagen van je wintersportvakantie moet missen. Niet doen dus!